Est-ce qu’il
vous arrive de trop manger ? C’est la question que je vous pose après les
probables excès de fin de semaine.
Manger et savoir s’arrêter
Article d’Anne-Laure Vaineau publié dans
Psychologie. com
Manger à sa faim,
mais pas plus. Cela coule de source. Pourtant, nous sommes nombreux à ne pas
savoir quand nous arrêter, à « avoir les yeux plus gros que le ventre ». Résultat
: nous mangeons trop. Comment nous reconnecter à nos sensations alimentaires ?
Le point avec le psychiatre et psychothérapeute Gérard Apfeldorfer,
spécialiste du comportement alimentaire et co-fondateur du programme Linecoaching
Il y a ceux qui
finissent systématiquement leur assiette, ceux qui ne peuvent pas s’empêcher de
se resservir, ou encore ceux qui comptent les calories, au point d’en oublier
ce qu’ils aiment vraiment manger ou non. Les premiers sont formatés par de
mauvaises habitudes éducatives, les autres cherchent à “se remplir” par la
nourriture, les derniers sont dans l’hyper-contrôle. Mais tous partagent un
point commun : ils ne sont ni à l’écoute de leur corps, ni de ses besoins.
Résultat ? Ils perdent contact avec leurs sensations alimentaires.
« Il y a
réellement deux obstacles qui peuvent nous couper de nos repères, explique
Gérard Apfeldorfer. Les régimes d’abord. Dès lors que nous cherchons à contrôler
la qualité et la quantité de ce que nous mangeons, en faisant passer les
critères diététiques et restrictifs avant notre plaisir, nous négligeons nos
sensations alimentaires. » Le risque, à force de privation : craquer
sur une tablette de chocolat, compenser la frustration par du grignotage
compulsif.
« D’autre
part, ajoute le psychiatre, se trouve notre difficulté à gérer nos émotions,
que la nourriture a la capacité de calmer. L’ennui, la colère, la tristesse…
Quand celles-ci sont fortes, nous réagissons dans l’urgence : nous voulons
manger vite, beaucoup, et de préférence, des aliments riches, qui sont ceux qui
nous apaisent le plus. » Et pourtant, il est possible de trouver du
réconfort en mangeant, mais de façon plus mesurée.
La faim du
ventre
Fin du repas.
Repus, nous nous touchons le ventre, et d’un air satisfait, nous pensons
« j’ai bien mangé, je n’ai plus faim. » Question d’habitude,
d’éducation, de croyance, nous sommes nombreux à penser que notre ventre est
notre meilleur allié. Il gargouille lorsque nous avons faim, se remplit et
s’apaise lorsque nous avons mangé. « Et d’une certaine manière c’est vrai,
admet Gérard Apfeldorfer, c’est notre ventre qui nous indique la fin de la
faim : la satiété. Le signal arrive directement du tube digestif. Le
souci, c’est qu’il faut attendre que la nourriture soit arrivée au niveau
du duodénum (la partie la plus haute de l’intestin) pour que le message soit
ensuite transmis au cerveau. C’est un processus qui prend environ quinze
minutes. » Quinze minutes pendant lesquelles, bien souvent, nous avons
continué de manger, croyant que nous avions encore faim. Et c’est pourquoi le
« je n’ai plus faim » devient bien trop souvent le
fameux « j’ai
trop mangé »…
La faim en
bouche
« Le deuxième
siège de nos sensations alimentaires, explique le psychiatre, c’est notre
bouche. C’est d’elle que partent les signaux de plaisir, la satisfaction, mais
aussi le rassasiement gustatif : la fin du plaisir à manger un
aliment. En pratique, voilà comment cela se passe : je mange un
steak-frites. Après plusieurs bouchées, j’ai le sentiment, en bouche, que le
goût du steak-frites ne me séduit plus. Je n’ai plus d’appétit pour ce
steak-frites. Ce qui ne veut pas dire que je n’ai plus faim du tout. Je vais
donc me tourner vers un autre aliment. Mon dessert par exemple. » C’est
donc grâce au rassasiement gustatif que nous avons la capacité de passer
d’aliments en aliments, de manger varié, et équilibré, mais surtout de savoir
quand nous avons mangé assez, en quantité, d’un aliment donné.
La bouche,
notre meilleur allié
« Tout
l’enjeu est de maîtriser ce rassasiement gustatif : manger pour le plaisir
et savoir s’arrêter quand celui-ci est atteint, assure Gérard
Apfeldorfer. Parce que dans le cadre d’une alimentation variée, composée
d’aliments qui n’ont pas tous la même densité calorique et énergétique, le
remplissage du ventre n’est pas un critère pour savoir si nous avons mangé
assez. La quantité de nourriture que nous sommes capables d’avaler ne nous dit
pas si notre repas nous a apporté suffisamment de calories ou non. »
Prenons l’exemple
d’une personne au régime, qui ne composerait son déjeuner que d’haricots verts.
Elle peut en manger suffisamment pour ressentir la plénitude du ventre et
s’arrêter d’elle-même. Mais du point de vue gustatif, elle ne ressent aucune
satisfaction. « Et ce, ajoute le spécialiste, d’autant plus que les
aliments de faible intensité calorique, tels que les légumes, n’apportent
aucune lassitude gustative. En bouche, ils ont toujours le même goût. »À
peine quelques heures plus tard, elle aura donc de nouveau faim, parce que son
repas ne l’aura pas rassasiée.
À l’inverse, si
nous ne mangeons que du foie gras ou du chocolat, c’est la sensation en bouche
qui va nous arrêter. Lorsque nous sentirons que continuer risque de nous
écœurer, et que le plaisir n’est plus là. Et ce, même si le ventre, de son
côté, n’est pas plein.
Manger en
pleine conscience
Bien repérer le
rassasiement gustatif nécessite donc d’être à l’écoute de notre corps lorsque
nous mangeons, ce qui demande d’être pleinement à ce que nous faisons (être
assis, sans regarder la télévision ni lire en même temps, prendre le temps de
bien mâcher, de respirer profondément entre chaque bouchée…) et de nous
interroger. “Qu’est-ce que je ressens dans ma bouche ? Est-ce que c’est
encore plaisant ou est-ce que si je continue, je vais arriver au dégoût ?”
Cela nécessite d’être attentif à nos sensations, mais surtout d’éprouver du
plaisir dès le début du repas, sans quoi, la fin de ce plaisir ne pourra jamais
arriver.
Et si nous
mangeons ainsi, en pleine conscience, nous mangeons forcément plus lentement.
Nous avons donc plus de chance de ressentir la plénitude du ventre avant de
l’avoir dépassée. Un cercle vertueux sur lequel repose les clés d’une
alimentation auto-calibrée sur nos besoins, et sur rien d’autre.
« C’est le
même principe pour nos émotions, conclut Gérard Apfeldorfer. Lorsque nous nous
sentons submergé, il suffit de choisir un aliment qui nous fait réellement
envie et de le déguster en pleine conscience. » En étant entièrement
concentré sur nos sensations en bouche. En le mâchant lentement, et en le
sentant glisser dans notre gorge. Alors, la tablette de chocolat peut sans
difficulté se réduire à un simple carré, en cas de coup de blues. Un carré
pleinement dégusté, savouré, et apprécié. Un carré qui se suffit alors à lui
seul.« Tout l’enjeu est de maîtriser ce rassasiement gustatif :
manger pour le plaisir et savoir s’arrêter quand celui-ci est atteint, assure
Gérard Apfeldorfer. Parce que dans le cadre d’une alimentation variée,
composée d’aliments qui n’ont pas tous la même densité calorique et
énergétique, le remplissage du ventre n’est pas un critère pour savoir si nous
avons mangé assez. La quantité de nourriture que nous sommes capables d’avaler
ne nous dit pas si notre repas nous a apporté suffisamment de calories ou
non. »
