La question du lundi

Est-ce qu’il vous arrive de trop manger ? C’est la question que je vous pose après les probables excès de fin de semaine.

Manger et savoir s’arrêter

Article d’Anne-Laure Vaineau publié dans Psychologie. com

Manger à sa faim, mais pas plus. Cela coule de source. Pourtant, nous sommes nombreux à ne pas savoir quand nous arrêter, à « avoir les yeux plus gros que le ventre ». Résultat : nous mangeons trop. Comment nous reconnecter à nos sensations alimentaires ? Le point avec le psychiatre et psychothérapeute Gérard Apfeldorfer, spécialiste du comportement alimentaire et co-fondateur du programme Linecoaching

Anne-Laure Vaineau

Il y a ceux qui finissent systématiquement leur assiette, ceux qui ne peuvent pas s’empêcher de se resservir, ou encore ceux qui comptent les calories, au point d’en oublier ce qu’ils aiment vraiment manger ou non. Les premiers sont formatés par de mauvaises habitudes éducatives, les autres cherchent à “se remplir” par la nourriture, les derniers sont dans l’hyper-contrôle. Mais tous partagent un point commun : ils ne sont ni à l’écoute de leur corps, ni de ses besoins. Résultat ? Ils perdent contact avec leurs sensations alimentaires.

« Il y a réellement deux obstacles qui peuvent nous couper de nos repères, explique Gérard Apfeldorfer. Les régimes d’abord. Dès lors que nous cherchons à contrôler la qualité et la quantité de ce que nous mangeons, en faisant passer les critères diététiques et restrictifs avant notre plaisir, nous négligeons nos sensations alimentaires. » Le risque, à force de privation : craquer sur une tablette de chocolat, compenser la frustration par du grignotage compulsif.

« D’autre part, ajoute le psychiatre, se trouve notre difficulté à gérer nos émotions, que la nourriture a la capacité de calmer. L’ennui, la colère, la tristesse… Quand celles-ci sont fortes, nous réagissons dans l’urgence : nous voulons manger vite, beaucoup, et de préférence, des aliments riches, qui sont ceux qui nous apaisent le plus. » Et pourtant, il est possible de trouver du réconfort en mangeant, mais de façon plus mesurée.

La faim du ventre

Fin du repas. Repus, nous nous touchons le ventre, et d’un air satisfait, nous pensons « j’ai bien mangé, je n’ai plus faim. » Question d’habitude, d’éducation, de croyance, nous sommes nombreux à penser que notre ventre est notre meilleur allié. Il gargouille lorsque nous avons faim, se remplit et s’apaise lorsque nous avons mangé. « Et d’une certaine manière c’est vrai, admet Gérard Apfeldorfer, c’est notre ventre qui nous indique la fin de la faim : la satiété. Le signal arrive directement du tube digestif. Le souci, c’est qu’il faut attendre que la nourriture soit arrivée au niveau du duodénum (la partie la plus haute de l’intestin) pour que le message soit ensuite transmis au cerveau. C’est un processus qui prend environ quinze minutes. » Quinze minutes pendant lesquelles, bien souvent, nous avons continué de manger, croyant que nous avions encore faim. Et c’est pourquoi le « je n’ai plus faim » devient bien trop souvent le

fameux « j’ai trop mangé »…

La faim en bouche

« Le deuxième siège de nos sensations alimentaires, explique le psychiatre, c’est notre bouche. C’est d’elle que partent les signaux de plaisir, la satisfaction, mais aussi le rassasiement gustatif : la fin du plaisir à manger un aliment. En pratique, voilà comment cela se passe : je mange un steak-frites. Après plusieurs bouchées, j’ai le sentiment, en bouche, que le goût du steak-frites ne me séduit plus. Je n’ai plus d’appétit pour ce steak-frites. Ce qui ne veut pas dire que je n’ai plus faim du tout. Je vais donc me tourner vers un autre aliment. Mon dessert par exemple. » C’est donc grâce au rassasiement gustatif que nous avons la capacité de passer d’aliments en aliments, de manger varié, et équilibré, mais surtout de savoir quand nous avons mangé assez, en quantité, d’un aliment donné.

La bouche, notre meilleur allié

« Tout l’enjeu est de maîtriser ce rassasiement gustatif : manger pour le plaisir et savoir s’arrêter quand celui-ci est atteint, assure Gérard Apfeldorfer. Parce que dans le cadre d’une alimentation variée, composée d’aliments qui n’ont pas tous la même densité calorique et énergétique, le remplissage du ventre n’est pas un critère pour savoir si nous avons mangé assez. La quantité de nourriture que nous sommes capables d’avaler ne nous dit pas si notre repas nous a apporté suffisamment de calories ou non. »

Prenons l’exemple d’une personne au régime, qui ne composerait son déjeuner que d’haricots verts. Elle peut en manger suffisamment pour ressentir la plénitude du ventre et s’arrêter d’elle-même. Mais du point de vue gustatif, elle ne ressent aucune satisfaction. « Et ce, ajoute le spécialiste, d’autant plus que les aliments de faible intensité calorique, tels que les légumes, n’apportent aucune lassitude gustative. En bouche, ils ont toujours le même goût. »À peine quelques heures plus tard, elle aura donc de nouveau faim, parce que son repas ne l’aura pas rassasiée.

À l’inverse, si nous ne mangeons que du foie gras ou du chocolat, c’est la sensation en bouche qui va nous arrêter. Lorsque nous sentirons que continuer risque de nous écœurer, et que le plaisir n’est plus là. Et ce, même si le ventre, de son côté, n’est pas plein.

Manger en pleine conscience

Bien repérer le rassasiement gustatif nécessite donc d’être à l’écoute de notre corps lorsque nous mangeons, ce qui demande d’être pleinement à ce que nous faisons (être assis, sans regarder la télévision ni lire en même temps, prendre le temps de bien mâcher, de respirer profondément entre chaque bouchée…) et de nous interroger. “Qu’est-ce que je ressens dans ma bouche ? Est-ce que c’est encore plaisant ou est-ce que si je continue, je vais arriver au dégoût ?” Cela nécessite d’être attentif à nos sensations, mais surtout d’éprouver du plaisir dès le début du repas, sans quoi, la fin de ce plaisir ne pourra jamais arriver.

Et si nous mangeons ainsi, en pleine conscience, nous mangeons forcément plus lentement. Nous avons donc plus de chance de ressentir la plénitude du ventre avant de l’avoir dépassée. Un cercle vertueux sur lequel repose les clés d’une alimentation auto-calibrée sur nos besoins, et sur rien d’autre.

« C’est le même principe pour nos émotions, conclut Gérard Apfeldorfer. Lorsque nous nous sentons submergé, il suffit de choisir un aliment qui nous fait réellement envie et de le déguster en pleine conscience. » En étant entièrement concentré sur nos sensations en bouche. En le mâchant lentement, et en le sentant glisser dans notre gorge. Alors, la tablette de chocolat peut sans difficulté se réduire à un simple carré, en cas de coup de blues. Un carré pleinement dégusté, savouré, et apprécié. Un carré qui se suffit alors à lui seul.« Tout l’enjeu est de maîtriser ce rassasiement gustatif : manger pour le plaisir et savoir s’arrêter quand celui-ci est atteint, assure Gérard Apfeldorfer. Parce que dans le cadre d’une alimentation variée, composée d’aliments qui n’ont pas tous la même densité calorique et énergétique, le remplissage du ventre n’est pas un critère pour savoir si nous avons mangé assez. La quantité de nourriture que nous sommes capables d’avaler ne nous dit pas si notre repas nous a apporté suffisamment de calories ou non. »

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