Méditer dans une file d'attente

On entend beaucoup parler en ce moment de la méditation en pleine conscience qui aurait des effets bénéfiques sur le stress et les douleurs physiques. Voici quelques exercices trouvés dans le site de Psychologies.com, à faire n’importe où et qui pourraient servir d’amorce à une pratique quotidienne.

Exercez-vous à la pleine conscience

Trois spécialistes proposent leur solution pour se remettre au diapason du présent et faire baisser son niveau de stress.

Article signé Anne-Laure Gannac

S'ancrer dans le réel

« Debout ou assis, où que vous soyez, dans une file d’attente, dans le métro ou le bus, à votre bureau, portez toute votre attention sur la plante de vos pieds : quelles zones sont en contact avec le sol ? Que ressentez-vous ? Un appui fort ou léger ? Sans juger, il s’agit uniquement de ressentir. Durant vingt ou trente secondes d’abord, chaque jour, puis progressivement un peu plus longtemps, cet exercice apaise rapidement, en facilitant un retour au ressenti et un ancrage dans le sol, dans le réel, quand les pensées ont, au contraire, tendance à nous en éloigner. » 

Proposé par Jean-Gérard Bloch, médecin rhumatologue.

Voir pour la première fois

« Regardez tout ce qui est autour de vous comme si vous veniez d’arriver sur terre. Sans nommer, sans juger. Regardez les couleurs, les matières, les lignes, les courbes, les reliefs, les reflets de lumière, comme vous le feriez dans une exposition d’art contemporain, où toute chose est à sa place. Chaque fois qu’une pensée ou un jugement s’impose, laissez-les partir et revenez à la perception visuelle en vous entraînant à regarder jusqu’aux détails les plus anodins : poussière au sol, fil tiré d’un vêtement, pointe de cheveu... Cet exercice coupe les associations de pensées et ramène dans l’instant présent de façon immédiate. Il permet aussi d’apprivoiser son esprit en constatant que celui-ci juge en permanence ; or, cette tendance au jugement, à la catégorisation, donc à la comparaison, à la préférence et à l’exclusion, est à l’origine de beaucoup de nos maux. Regarder en pleine conscience permet de sortir de ce mode de pensée pour développer un esprit d’ouverture. » 
Proposé par Yasmine Liénard, psychiatre

Dépasser une émotion douloureuse avec « Rain »

R = reconnaissez la présence de l’émotion forte. Prenez le temps de ressentir celle qui vous traverse : quelles en sont les sensations corporelles ? Où se situent-elles ? Dans le ventre, dans la gorge, dans la poitrine... ?

A = acceptez l’émotion. Ne cherchez pas à la nier ou à lutter contre : laissez-la vous envahir, soyez avec elle, nommez-la.

I = investiguez l’émotion. Quelles sont les pensées qui surgissent avec elle ? Et quels autres sentiments ? Les reconnaissez-vous ? Vous sont-ils habituels ? L’objectif est d’entrer plus profondément dans l’émotion, d’apporter toute son attention consciente à l’expérience physique et mentale qu’elle propose, mais sans effort d’analyse, par le seul ressenti et le constat.

N = non-identification à l’émotion. Les étapes précédentes permettent de prendre conscience de ses habitudes émotionnelles et de la façon dont on s’enferme dans ses émotions difficiles, à coups de pensées répétées systématiquement. Pour poursuivre dans cette prise de distance et cette “désidentification” à son émotion, élargissez peu à peu votre attention en la portant, non plus aux seules zones où elle se manifeste, mais au corps dans son entier, puis, peu à peu, à votre environnement, aux sons, au paysage, dans une attention claire et consciente. Cet exercice donne non seulement les moyens de sortir de la tourmente émotionnelle, mais aussi de trouver d’autres façons de l’exprimer, par exemple en disant son désaccord ou sa déception plutôt qu’en les ruminant. » 
Proposé par Hélène Filipe, psychologue clinicienne, co-auteure de Méditation : la pleine conscience pour les nuls (First Éditions, 2013).

http://www.psychologies.com/Therapies/Developpement-personnel/Epanouissement/Articles-et-Dossiers/Les-5-cles-de-la-serenite-par-Christophe-Andre/Exercez-vous-a-la-pleine-conscience